新修订的《军事体育训练大纲》

首次设置战斗体能连贯考核

这一科目对官兵

上肢力量有着较高要求

施训过程中

不少战友表示

会出现手臂酸痛

翻动轮胎费力

提扛弹药箱脱手等情况

这都是上肢力量不足的表现

战友们

让我们一起来看看

这份上肢力量训练攻略吧

文末有福利

记得看到结尾哦~

哑铃俯身划船

步骤

双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置，动作全程保持肘部夹紧，每组30-40次，共做2-4组

呼吸

上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气

动作感觉

上拉哑铃时，后背有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感

常见错误

弓腰、肘部未夹紧

纠正方法

俯身幅度小一些，保持整个背部平直；同时主动夹紧双肘

哑铃俯身划船（演示图）

哑铃俯身飞鸟

步骤

双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面。上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下。绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落，每组20~30次，共做2~4组

呼吸

上举哑铃呼气，下放哑铃吸气

动作感觉

上举哑铃发力时，肩部后侧有明显的收缩感，背部作为辅助只有轻微收缩感

常见错误

夹背，背部肌肉过度借力

纠正方法

减小哑铃重量，上举时注意双臂用力向外伸展

哑铃俯身飞鸟（演示图）

哑铃支撑划船

步骤

身体俯卧在平板上，脚尖触地，手臂伸直紧贴地面与肩同宽，手心朝下，握住哑铃，收紧核心肌群，保持骨盆稳定，背部保持中性位置，通过收缩背部肌肉，将一只手臂的哑铃略高于胸部，保持手臂伸直。然后将该哑铃慢慢放下，每组20~30次，共做2~4组，

呼吸

放下哑铃时吸气；抬起哑铃时呼气

动作感觉

背部肌群、核心肌群、上肢肌肉均有明显发力感

常见错误

抬起哑铃时出现身体扭转

纠正方法

减小哑铃重量；同时主动收紧核心

哑铃支撑划船（演示图）

俯撑单臂前推

步骤

身体俯卧在平板上，脚尖触地，手臂伸直紧贴地面与肩同宽，手心朝下，握住哑铃，收紧核心肌群，保持骨盆稳定，背部保持中性位置，通过收缩肩部肌肉，将哑铃向前推动，手臂伸直后将哑铃拉回，每组20~30次，共做2~4组

呼吸

前推哑铃时呼气；拉回哑铃时吸气

动作感觉

背部肌群、核心肌群、肩关节均有明显发力感

常见错误

哑铃推出时，核心发生偏移和下榻

纠正方法

在前推哑铃时，另外一侧手肘保持支撑，核心保持收紧

俯撑单臂前推（演示图）

波比推举

步骤

身体俯卧在平板上，脚尖触地，双手握住哑铃，收紧核心肌群，保持骨盆稳定，背部保持中性位置，夹臂俯卧撑一次后，屈膝收腿，起立时将哑铃举过头顶，而后俯身，将哑铃置于地面，重复循环上述动作，每组30~40次，共做2~4组

呼吸

俯身时吸气；起身举起哑铃时呼气

动作感觉

腿部肌群、核心肌群、上肢肌肉均有明显发力感并伴随心肺的灼烧感

常见错误

在起身和俯身时出现弯腰的情况；屈膝收腿时两腿出现交替现象

纠正方法

放慢动作速度，主动收紧核心将注意力放在腰部挺直上，适当减小哑铃重量

波比推举（演示图）

单臂哑铃交替抓举

步骤

双脚分开，俯身约90°；右手握住哑铃；左手扶于腰部。收紧核心，挺直腰部同时上拉哑铃至与胸部齐高，而后翻转肘部，上举哑铃超过头顶，而后附身将哑铃至于地面，左手握住哑铃找此法动作，交替循环，每组30~40次，共做2~4组

呼吸

起身上举哑铃时呼气；俯身放下哑铃时吸气

动作感觉

背部肌群、核心肌群、上肢肌肉均有明显发力感

常见错误

在起身和俯身时出现弯腰的情况；起身动作过快导致借力

纠正方法

放慢动作速度，主动收紧核心将注意力放在腰部挺直上，适当减小哑铃重量

单臂哑铃交替抓举（演示图）

哑铃硬拉

步骤

双脚分开，俯身约90°，腿部弯曲；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面，核心收紧，而后挺直腰部，腿部伸直成站立姿势，哑铃拉至腰部，每组30~40次，共做2~4组

呼吸

俯身时吸气；起身时呼气

动作感觉

背部肌群、核心肌群、上肢肌肉均有明显发力感

常见错误

起身时弯腰，俯身下蹲过低

纠正方法

减小哑铃重量，同时主动收紧核心；俯身下蹲时膝盖与脚尖在同一方向，膝盖不超过脚尖

单臂哑铃交替抓举（演示图）

福利来喽～

小编特意为大家整理了一份

针对肌肉群、运动拉伸等方面的

训练指南

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供稿：训练处　张环宇

通辽支队 李东升、肖贺洋、韩育、武贺、孔令兵